ダイエットに効くお肉メニューとは？簡単・満腹・おいしいレシピ5選

ダイエットに効くお肉メニューがあれば知りたいと思いませんか？

お肉は好きでも、ダイエット中は太りそうで控えた方が良いのではと考える方も少なくありません。

でも、お肉はメニューを工夫することで、ダイエットの強い味方になります。

ダイエットに効くお肉メニューの基本

ダイエットにお肉がおすすめの理由

ダイエットにお肉をおすすめする理由は、次の3つ。

それぞれ詳しく解説します。

筋肉をつくるもとになる

お肉に豊富に含まれるたんぱく質は筋肉の主成分であり、筋肉の生成や修復に欠かせません。

筋肉量が増えれば基礎代謝が増え消費カロリーが増えるため、痩せやすくなります。

たんぱく質は豆腐や納豆などの大豆製品にも含まれますが、お肉に含まれるたんぱく質は植物性のたんぱく質に比べて必須アミノ酸が多いことが特徴。

体内への吸収が早く、効率良く引き締まった体づくりができます。

代謝を活性化できる

お肉には、筋肉のもととなるたんぱく質のほかにも、代謝を活性化する栄養素が豊富に含まれています。

とくに、脂質や糖質の代謝を促すビタミンB群が豊富。

ほかにも、炭水化物や脂質の分解や合成を助ける働きのある亜鉛や鉄分などのミネラルも含みます。

代謝が活性化すれば、カロリー消費量も増えるため痩せやすくなります。

満足感が高く食べ過ぎを防げる

お肉は満足感や満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぎやすい食材。

お肉に豊富に含まれるビタミンB群には、疲労回復やストレス軽減に役立つビタミンCをサポートする作用もあります。

そのため、ダイエット中の疲労感やストレスによるドカ食い防止効果が期待できます。

また、たんぱく質はほかの栄養素に比べて消化・吸収に時間がかかるため、比較的お腹が空きにくいこともダイエット向き。

食べ過ぎはダイエットの大敵のため、食べ過ぎを防げることは大きなメリットです。

ダイエットに効くお肉メニューの基本

ダイエットでお肉メニューを食べるときは、次の3つを守ることが大切です。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

脂肪が少なく高たんぱくなお肉を選ぶ

ダイエット中にお肉を食べるときは、脂肪が少なく高たんぱくなお肉を選ぶことが大切です。

お肉とひと口に言っても、牛肉・豚肉・鶏肉など種類があり、部位もさまざま。

お肉ごとに脂質やカロリー、たんぱく質の含まれる量が異なります。

同じ動物のお肉でも、部位によって1食あたり数百kcalの違いが出るため要注意。

一般的に手に入りやすいお肉のなかで、ダイエット中におすすめのものは次のとおりです。

鶏むね肉や鶏ささみは、お肉の中でもカロリーが低く良質なたんぱく質が豊富。ただし、皮には脂肪が多く含まれるため、必ず皮は取りましょう。

お肉屋さんであれば、無料で皮を取ってもらえることも多いです。

豚肉はビタミンB群の含まれる量が食品全体の中でもトップクラス。夏バテ予防などにもピッタリです。

また、牛肉には鉄分や、脂肪燃焼作用のあるL-カルニチンが豊富に含まれていることが特徴です。

それぞれダイエットに良い効果が期待できるため、一つの食材ばかり摂取せずバランスよく食べましょう。

野菜も取り入れる

ダイエット中のお肉メニューは、お肉だけでなく低カロリーで食物繊維豊富な野菜も取り入れましょう。

食物繊維はカロリーがほぼないうえ、余分な脂肪や糖質を絡めて排出する効果や、腸内環境を整えて便秘やむくみの予防・改善効果が期待できます。

また、満腹感を得られやすく食べ過ぎ防止にも効果的。

お肉にはダイエットに効果的な栄養素が豊富ですが、野菜に比べてカロリーが高く食物繊維があまり含まれていません。

そのため、お肉のみで満腹感を得ようとするとカロリーオーバーになりやすいうえ、便秘やむくみが起こりやすくなります。

脂質・糖質控えめの調理法と味付けをする

ダイエット中のお肉メニューは、野菜をたっぷり使用し、脂肪の少ないお肉を使用することに加え、脂質・糖質控えめの調理法と味付けをすることも欠かせません。

唐揚げや天ぷらなどの揚げ物は脂質が多いため、ダイエット中には向かない調理法。

油をあまり使用しない、蒸す、焼く、煮るなどの調理法がおすすめです。

また、気をつけたいのが調味料による隠れた糖質や脂質。

たとえば、甘辛い味付けのすき焼きやプルコギは、砂糖をたっぷり使用して味付けをするため糖質の過剰摂取になりやすく、ダイエットには不向きです。

一見ヘルシーな鶏むね肉と野菜のサラダも、シーザードレッシングやコブサラダドレッシングなどで味付けすると、糖質と脂質がたっぷりなメニューに変身してしまいます。

味付けはなるべくシンプルにし、油ならオリーブオイルやアマニオイルを、甘みははちみつや甘酒などを適量使用するのがおすすめです。

簡単・満腹・おいしいダイエット向けお肉メニュー5選

それでは、簡単・満腹・おいしいダイエット向けのお肉メニューを5選紹介します。

ダイエットマスター資格を取得し、数々のダイエッターの方たちをサポートしてきた筆者お気に入りのメニューなので、ぜひ作ってみてくださいね。

なお、材料はすべて1人前になっています。

鶏むね肉と彩り野菜のレンジ蒸し

低カロリー・高たんぱくな鶏むね肉とカラフルな野菜のレンジ蒸しです。

オリーブオイルと塩・胡椒・にんにくでシンプルに味付けし、素材の持ち味を生かしたメニューになっています。

鶏ミンチと糸コンのレンチン担々麺風

低カロリー・高たんぱくな鶏ささみや鳥むね肉のミンチと植物性たんぱく質の豆乳を使用し、麺は糸コンを代用した超低カロリーな担々麺です。

帰りが遅くなったときの夜ごはんにもピッタリな、満足感はありつつ消化に良いメニューになっています。

豚ヒレ肉のレンジでお好み焼き風

豚ヒレ肉を使用した、忙しいときでもサッと作れるお好み焼き風です。

小麦粉を使用していないのにボリューム満点で、ダイエット中でもこってりしたものを食べたいときにぴったりです。

レンジ煮豚のボリュームサラダ

みりんや砂糖を入れない糖質OFFな煮豚で作るボリュームサラダです。

野菜と海藻で食物繊維たっぷりの、お腹も満足する和風サラダになっています。

牛もも肉のレンジであっさり肉豆腐

通常は砂糖タップリ甘辛味の肉豆腐を、あっさりとダイエット向けにアレンジしました。

野菜ときのこを使用し、ボリュームと食物繊維をプラスしているところもポイントです。

ダイエットに効くお肉メニューとは？まとめ

最後に本記事の内容をおさらいしておきましょう。