ダイエット中の麺選び！そばとうどん、どっちがヘルシー？

ダイエット中に麺を食べる際、選択肢として有力になりがちなそばとうどん。

どちらもヘルシーなイメージがありますが、実はカロリーや糖質、栄養価には違いがあります。

せっかく食べるなら、ダイエットに効果的な選び方をしたいですよね。

そばorうどん、どんな人におすすめ？

そばとうどん、カロリーや糖質はどのくらい違う？

「そばはダイエット向き」「うどんはヘルシー」というイメージがありますが、実際のカロリーや糖質はどのくらい違うのでしょうか？

単なるイメージだけで食事をしてもダイエットにはなりません！

そこで、まずはそばとうどんのカロリー・糖質について具体的な数字で見ていきましょう。

100gあたりのカロリーと糖質

まず、100gあたりの各麺のカロリーと糖質は以下の通りです。

麺の種類	カロリー（100gあたり）	糖質量（100gあたり）
そば（ゆで）	約130kcal	約27.0g
うどん（ゆで）	約95kcal	約21.4g

同じ100gでも、そばの方がカロリー・糖質ともにやや高めですね。

1食分（1玉）のカロリーと糖質

続いては、外食の際に参考になるよう1食分（1玉）のカロリーと糖質を見てみましょう。

麺の種類	カロリー（1食分）	糖質量（1食分）
ざるそば（1玉）	約362kcal	約66.7g
ざるうどん（1玉）	約290kcal	約60.1g

1玉で比べると、そばの方がカロリー・糖質ともに高くなります。

でも、単純に数値だけで「うどんの方がダイエット向き！」と決めつけるのは早いかもしれません。

そばには、栄養価の面でダイエットに役立つポイントがあるんです。

【ダイエッター必見】そばとうどんの栄養価を比べてみよう

そばの方がカロリーや糖質が高めでしたが、「じゃあ、うどんの方がダイエット向きなんだ」と決めるのはまだ早いです。

なぜなら、そばにはダイエットをサポートする栄養素が豊富に含まれているから。

一方で、うどんにも胃腸にやさしいなどのメリットがあります。

というわけでここからはそれぞれの栄養価を比較して、どんな違いがあるのか見ていきましょう。

たんぱく質と食物繊維の量

そばにはたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています。

麺の種類	たんぱく質（100g）	食物繊維（100g）
そば（ゆで）	約4.8g	約1.5g
うどん（ゆで）	約3.1g	約0.7g

ダイエット中はたんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉量を減らさずに痩せやすい体をキープできます。

そばは食物繊維も多いので、お腹の調子を整えたい人にもおすすめです。

ビタミンB1と鉄分の量

そばには、ダイエットや美容にも役立つビタミンB1や鉄分も多く含まれています。

麺の種類	ビタミンB1（100g）	鉄分（100g）
そば（ゆで）	約0.08mg	約0.9mg
うどん（ゆで）	約0.02mg	約0.2mg

ビタミンB1はダイエット中に不可欠な「糖質を燃焼させるのに必要な栄養素」。

また、生理で鉄分が不足しがちな女性にとってはそばの方が鉄分含有量が高いのも魅力的です。

血糖値の上がりやすさは？そばとうどんのGI値を比較！

ダイエット中に意識したいのが「血糖値の上昇スピード」。

食事をすると血糖値が上がりますが、その上昇が急激だと、脂肪をためこみやすくなると言われています。

その目安になるのが「GI値（グリセミック・インデックス）」です。

GI値が低いほど、血糖値がゆるやかに上昇し、太りにくいとされているため、ダイエット中はなるべく低GIの食品を選びたいですね。

では、そばとうどんのGI値を比べてみましょう。

GI値（血糖値の上がりやすさ）比較

そばはGI値が低く、食べても血糖値が急激に上がりにくいのが特徴です。

麺の種類	GI値（血糖値の上がりやすさ）
そば	約59（低GI食品）
うどん	約80（高GI食品）

血糖値の上昇が緩やかだと、脂肪をためこみにくく腹持ちも良いため、ダイエット向きの食品といえます。

一方で、うどんはGI値が高く、血糖値が急激に上がりやすいという特徴があります。

特に、空腹時にうどんだけを食べると血糖値が一気に上がってしまう可能性があるため、ダイエット中は食べ方に工夫が必要です。

GI値を抑える食べ方の工夫

GI値の高い食品でも、食べる順番や組み合わせを工夫することで血糖値の上昇を抑えることは可能です。

例えば、うどんを食べるときはワカメやきのこをトッピングしたり、先にサラダを食べたりすると血糖値の上昇を抑えられます。

また、冷たい麺は温かい麺よりもGI値が低くなるため、うどんを食べるならざるうどんを選ぶのもおすすめです。

ダイエット中の麺の選び方は？おすすめな人別に紹介！

そばとうどん、それぞれに良さがありますが、ダイエット中に選ぶなら目的に合わせて使い分けることが大切です。

どちらが自分に合っているのか、見ていきましょう！

そばを選ぶのがおすすめな人

そばは、血糖値の上昇を抑えつつ、たんぱく質や食物繊維を摂れるのがメリット。

「食べても太りにくく、腹持ちも良い麺を選びたい！」という人におすすめです。

うどんを選ぶのがおすすめな人

うどんはそばよりカロリーが低く、消化が良いのが特徴。

「あまり食欲がないけれど、何か軽く食べたい」「胃に負担をかけずに食事を済ませたい」というときにぴったりです。

どちらを選ぶか迷ったら…

「どっちを選べばいいかわからない…！」という場合は、自分の食生活や体調に合わせるのが一番。

また、どちらを選ぶにしても、トッピングや食べ方を工夫すればダイエット向きにアレンジ可能です。

トッピングで栄養バランスをアップ！

具材を工夫するだけで、栄養バランスが整い、満足感もアップします。

さらに意識すべきポイントとしては、そばは「GI値が低い」とはいえ、つゆの糖質や塩分が気になります。

なるべく「つけそば（ざるそば）」にして、つゆは少なめにつけるのがおすすめです。

うどんの場合は、温かいうどんよりも冷たいうどんの方がGI値が低くなるので、ダイエット中は「ざるうどん」の方が◎。

調理方法も意識しよう

そばやうどんを食べるとき、茹でる・つける・温かくするなど、調理方法によってもダイエット向きにアレンジできます。

また、スープの量にも気をつけたいところ。

そば・うどんのつゆは塩分が多いため、ダイエット中は飲みすぎないように意識しましょう。

そばとうどん、どっちがダイエット向き？まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

解説したポイントを簡潔にまとめると、以下のとおりです。